هذه الوصفات ليست سوى إرشادات يجب أن تستكمل حمية الطبيب الموصوفة. إذا كان هذا الدليل الغذائي مناسبًا لك للمتابعة ، فاستشر طبيبك.
نصيحة: يمكن تحضير معظم هذه الوصفات (إن لم تكن كلها) في دقائق معدودة.
يتم إعداد هذه الوصفات بسرعة وسهولة. يمكن إعداد معظم المطاعم في بضع دقائق فقط ، مما يجعلها مثالية للتجمعات العائلية أو أي وجبة من اليوم. إذا كان لديك وظيفة بدوام كامل ولا يمكنك حقًا قضاء الكثير من الوقت في إعداد الطعام ، فإن هذه الوصفات يمكن أن تساعدك بالتأكيد على تناول وجبة صحية على الطاولة ليستمتع بها الجميع.
هذه هي الأولى في سلسلة من وصفات الطعام التي ستساعدك على إعداد الطعام لنفسك وعائلتك ، حتى لو كنت وحيدا ، يمكنك إعداد طعام صحي لنفسك. يرجى ملاحظة أن معظم الأطعمة المدرجة هنا جيدة لمرض السكري وبالتالي فهي صحية تماما من البداية.
هذه الوصفات مناسبة بشكل خاص إذا كنت ترغب في إكمال برنامج اللياقة البدنية ، سواء كان نظام غذائي متوازن أو الحفاظ على وزن إضافي. وكما هو مذكور في إخلاء المسئولية على الغلاف ، إذا كان لديك احتياجات طبية خاصة ، فاستشر طبيبك قبل تجربة أي من هذه الوصفات للتأكد من فشل نظامك الغذائي.
الخضروات
مكون
- نصف كوب مكعبات من الفلفل الأحمر
- نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، تشطف وترشح
- نصف كوب من الذرة غير المملحة المعلبة والمجهدة
- 1 بصل أخضر مقطع
- 1/8 ملعقة صغيرة من الكمون
- 1/8 ملعقة صغيرة من ملح الثوم
- رذاذ الطبخ
- 4 ثماني بوصات من القمح الكامل
- 1 كوب مفروم 2٪ جبنة مختلطة كولبي مونتيري جاك
في وعاء ، اخلطي الفلفل الأحمر والفاصوليا السوداء والذرة والبصل والكمون وملح الثوم ؛ اتركيه لفترة من الوقت. سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. يرش رذاذ الطهي على المقلاة ، ثم يوضع التورتيا في المقلاة. بعد دقيقة واحدة ، اقلب التورتيا مع ملعقة كبيرة. يرش نصف الجبن ونصف الخضروات. التورتيا الثانية على القمة. غطي الوعاء واطهيه لمدة 30 ثانية حتى يبدأ الجبن في الذوبان. اقلبها بعناية بملعقة كبيرة ، وقم بتغطية الغطاء ، واستمر في الطهي لمدة دقيقة أخرى. نقل إلى لوحة كبيرة ومقطعة إلى 6 دوائر. غطيها بغطاء ساخن أو ضعها في فرن دافئ. كرر العملية للمرة الثانية. يقدم مع السالسا إذا لزم الأمر.
حقائق التغذية لكل خدمة:
السعرات الحرارية: 180 ، الكربوهيدرات: 27 غراما ، البروتين: 9 غرامات ، الدهون: 4 غرامات ، الدهون المشبعة: 2 غرام ، الصوديوم: 368 ملغ ، الألياف: 3 غرامات. مبلغ التبادل لكل وجبة: 1 1/2 نشا ، 1 غير نباتي ، 1 شحوم. خيارات الكربوهيدرات: 2.
بيتزا الخضروات
مكون
- 1 ملعقة طعام من دقيق الذرة
- 1 تين (10 أوقية) عجينة البيتزا المجمدة
- 2 ملعقة شاي زيت زيتون
- 1 كوب جبنة موتزاريلا مقطعة
- 3 طماطم ، شرائح رقيقة
- 1 بصلة صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة ، مقطعة إلى دوائر
- 3 فطر كبير ، شرائح رقيقة
- 13.75 أوقية يمكن أن تكون قلوب الخرشوف ، تستنزف وتقطع
- يمكن أن يكون نصف أونصة 14 نخلة ، وتصفيتها وتقطع إلى شرائح رقيقة
- نصف كوب من حلقات فلفل الموز المخلل
- 2 أوقية جبن بروفولون ، شرائح أو شرائح
- 1/2 ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية
سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. انشر رذاذ الطهي على مقلاة بيتزا بحجم 13 بوصة أو مقلاة حجرية ، ثم قم برش دقيق الذرة بالتساوي. ضع عجينة البيتزا على المقلاة ، ثم ابدأ من الوسط ، اضغط العجين للخارج باليد لتغطية المقلاة. باستخدام أطراف أصابعك أو فرشاة المعجنات ، افركي العجينة بلطف بزيت الزيتون. أخبز لمدة 5 إلى 8 دقائق ، أو حتى تصبح ذهبية. انزع قشر البيض من الفرن ورشي عليه جبنة موزاريلا. تُغطّى شرائح الطماطم وحلقات البصل والفطر وقلوب الخرشوف وقلوب النخيل وحلقات فلفل الموز. يُسكب جبن بروفولوني ويرش بالتوابل الإيطالية. أعد البيتزا إلى الفرن واخبزها لمدة تتراوح بين 17 و 22 دقيقة ، أو حتى تصبح القشرة بنية ذهبية.
حقائق التغذية لكل خدمة:
السعرات الحرارية: 207 ، الكربوهيدرات: 25 جم ، البروتين: 11 جرام ، الدهون: 7 جرام ، الدهون المشبعة: 3 جرام ، الصوديوم: 622 ملجم ، الألياف: 3 جرام لكل حصة: 1 نشا ، 1 1/2 نبات ، 1 لحم متوسط الدهون ، شبه حليبي. خيارات الكربوهيدرات: 2.
خل بلسمك مقرمش مع جبنة زرقاء
مكون
- نصف قطرها ست بوصات من القمح الكامل
- 1 ورقة خس خضراء
- ربع كوب من الملفوف الأرجواني
- 1 المعلبة قلب الخرشوف كله ، والمأوى
- ملعقتان صغيرتان من البصل الأرجواني
- 1 ملعقة طعام من مكعبات الخيار
- 2 ملاعق كبيرة من البندورة المفرومة
- 1 ملعقة كبيرة من البطاطا المهروسة الزرقاء
- ملعقتان صغيرتان من الخل التجاري
قبل التعبئة ، يرجى لف الجزء الخارجي من حقيبة Beta بورق الألمنيوم أو غلاف بلاستيكي (لمنع الجيب من التكسير عند حشوة). ضعي أوراق الخس في جيبك واملأها بالكرنب والخرشوف والبصل والخيار والطماطم. يرش الجبن الأزرق ويرطب بالتساوي مع الخل.
حقائق التغذية لكل خدمة:
السعرات الحرارية: 167 ، الكربوهيدرات: 29 جرام ، البروتينات: 6 جرام ، الدهون: 3 جرام ، الدهون المشبعة: 1 جرام ، الصوديوم: 462 ملجم ، الألياف: 4 جرام التبادل لكل حصة: 1 1/2 نشا ، 1 غير نشا خضار ، نصف كريمة. خيارات الكربوهيدرات: 2.
تعليقات
إرسال تعليق